Замена жидкости способствует оптимальной физической работоспособности

Медицина. Наука Спортивные упражнения. Янв. 1996 года; 28 (1).

Американский колледж спортивной медицины. Упражнение и замена жидкости. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC Jr, Sherman WM.

Американский колледж спортивной медицины считает, что достаточная замена жидкости помогает поддерживать гидратацию и способствует здоровому образу жизни, безопасности и оптимальной физической работоспособности людей, регулярно занимающихся физической активностью.

Это заявление основано на исчерпывающем обзоре и интерпретации научной литературы относительно влияния замены жидкости на выполнение упражнений и риске тепловых травм, связанных с обезвоживанием и гипертермией. 

На основании имеющихся данных, американский колледж спортивной медицины делает следующие общие рекомендации по количеству и составу жидкости, которая должна поступать в организм при подготовке к спортивным соревнованиям, во время или после тренировок: 

1) рекомендуется, чтобы люди употребляли питательную и сбалансированную диету, выпивали достаточное количество жидкости в течение 24 часов перед предстоящим событием, чтобы способствовать надлежащей гидратации перед тренировкой или упражнениями. 

2) рекомендуется, чтобы люди выпивали приблизительно 500 мл (приблизительно 17 унций) жидкости примерно за 2 ч перед упражнениями, чтобы способствовать надлежащей гидратации и дать время для выведения из организма избыточной жидкости. 

3 ) во время тренировки, спортсмены должны начинать пить жидкость заблаговременно и через равные промежутки времени для  употребления жидкости со скоростью, достаточной , чтобы заменить всю потерю воды через потоотделение (т.е. потерю веса тела), или потреблять максимальное количество, которое возможно. 

4) рекомендуется, пить жидкость более прохладную, чем температура окружающей среды (между 15 градусами и 22 градуса по Цельсию (59 градусов и 72 градуса по Фаренгейту) и ароматизированную, чтобы улучшить вкус и способствовать замене жидкости. Жидкость должна быть легко доступна и быть в контейнерах, из которых будет удобно пить с минимальными перерывами для упражнений. 

5) добавление надлежащего количества углеводов и/или электролитов в раствор жидкости, рекомендуется для тренировок продолжительностью более 1 ч, так как это не значительно ослабляет доставку воды к телу и может увеличить работоспособность. Во время тренировок, длящихся меньше чем 1 ч, не наблюдается особых доказательств физиологической или физической разницы в результативности между потреблением напитков с электролитами и углеводами и простой водой. 

6) во время интенсивных тренировок, длящихся дольше чем 1 ч, рекомендуется употреблять углеводы в размере 30 – 60 гр/ч (-1), чтобы поддерживать окисление углеводов и замедлить усталость.Этот уровень потребления углеводов может быть достигнут без ущерба для доставки жидкости, выпив 600-1200мл/ч (-1) из раствора, где содержится 4 %-8% углеводов (гр.100 мл. (-1)). Углеводы могут быть сахаром (глюкоза или сахароза) или крахмалом (например, мальтодекстрин). 

7) добавление натрия (0.5-0.7 гр.1 (-1) из воды) в раствор жидкости рекомендуется для тренировок и событий продолжительностью более 1 ч. для усиления вкуса и способности задержки жидкости и возможности предотвращения гипонатриемии у людей, которые пьют чрезмерное количество жидкости.